불면증 치료에 대해.. (장문)

평소에 잠에 관심이 많고 머리가 맑을 때와 멍 할 때 의 집중력, 사고력, 암기력의 차이가

 

상당하다는 사실을 깨닫고 난후 수면에 관심을 갖게 되었다

 

사실 타고난다는 두뇌와 환경에 좌우 받는다는 끈기 및 절제도

 

숙면의 여부와 큰 상관관계가 있을 것 이라는게 내 생각이다

 

이미 ADHD와 우울증이 불면과 큰 상관관계가 있다는게 밝혀졌다

 

렘수면 단계에서 감정을 정화시키고 학습한 내용을 정리하고 편집한 후

 

단기기억을 장기기억으로 이동시키기 때문에

 

우울증과 수면의 상관관계, 수면과 학업의 관계 또한 과학적으로 입증됐다

 

성인의 적정 수면시간은 7~8시간이다 이보다 3시간을 적게 자면

 

매일 3시간의 잠 빚이 쌓이게 되는데 1년이면 1천 시간이 넘는다.

 

이런 상태를 만성수면박탈상태라고 한다

 

이런 상태에서 정신력으로 졸음을 극복한다고 해봤자

 

깨어있는 중에도 수면 중에 나오는 뇌파가 조금씩 나오고 있다

 

이런 상태에서 어떻게 정확한 사고와 판단을 할 수 있겠는가?

 

 

그동안 나는 예민한 성격 때문에 쉽게 잠들지 못하고

 

악몽을 자주 꾸고 잠에서 자주 깨는 줄 알고

 

심리적인 문제나 과다수면증 혹은 롱슬리퍼 정도로 오해하고 있었으나

 

수면다원검사를 해본결과

 

기면증, 수면무호흡, 주기성사지운동의 하나만 있어도 숙면에 치명적인

 

질병이 여럿 발견됐다

 

지금 생각해보면 잠과 사투를 벌이느라 청춘을 낭비한 것 같아서

 

사람들 중에 나 같은 사람이 없으면 하는 바램으로 그간 쌓인 지식과 잠에 대한

 

노하우를 공유하는 마음으로 썼다

 

 

 

 

 

 

1. 햇빛을 충분히 받는다

하루는 24시간이지만 우리 몸에 있는 생체 시계 (서캐디안 리듬) 는 25시간으로 돼있다

 

햇빛을 봐야 이 리듬이 초기화되는데 집구석에만 쳐 박혀있으면

 

수면리듬이 1시간씩 뒤로 밀리는 것이다

 

이런 경우 몇시에 잠들었던 오전 8시전에 일어나서 햇빛을 30분 이상 받아준다

 

햇빛을 쬐면 세로토닌이 분비되는데 15시간 후에 숙면을 유도하는 멜라토닌으로

 

바뀐다 또 낮에 햇빛에 노출되는 시간이 길수록 밤에 분비되는 멜라토닌 양이 늘어나기

 

때문에 일광욕은 불면증 치료에서 가장 중요한 부분이다

 

2주정도 지속적으로 하면 수면패턴이 돌아올 것이다

 

 

 

 

 

 

2. 카페인 섭취 자제할 것

 

카페인은 각성을 유도해서 불면을 유발할 뿐 만아니라

 

깊은 잠을 방해해서 수면의 질을 떨어뜨린다

 

최대 12시간까지도 체내에 머물기 때문에 오후부터는 카페인 섭취를 자제하자

 

커피 이외의 초콜릿, 콜라, 녹차 등의 음료, 과자류에도 많이 들었기 때문에

 

저녁부터는 뭘 먹을 때 카페인은 없는지 주의해야한다

 

  

3. 낮잠을 자지말 것

 

15분~30분 내외의 낮잠이 오후에 활력을 주는 것은 맞으나

 

불면증 환자는 수면 리듬을 회복할 때 까지

 

이것도 제한할 필요가 있다

 

잠이 올때는 30분 정도 산책해라

 

산책은 커피 1잔과 맞먹는 각성효과가 있다

 

햇볕을 쬐며 걸으면 세로토닌 (행복호르몬)이 나오기 때문에

 

우울증 예방에도 좋고 숙면취하기도 딱 좋다

 

 

 

4. 저녁부터는 밝은 불빛은 최대한 차단할 것

 

수면을 유도하는 멜라토닌은 빛에 매우 예민기 때문에

 

희미한 불빛도 불면증을 유발하는 가장 큰 원인중 하나다

 

저녁부터는 밝은 빛에 노출되는걸 최대한 피해라

 

현대인에게 어려운 주문이다

 

집에 와서는 무드등을 켜놓고, pc나 스마트폰은 밤늦게 자제해야한다

 

특히 잠자리에 누워서 스마트폰 하면서 불면증을 치료하길 바래선 안된다

 

 

 

5. 트립토판이 함유된 음식을 먹어라

 

트립토판이 멜라토닌으로 변환되기 때문에 숙면을 유도한다

 

따뜻한 우유가 대표적이다

 

바나나에도 많이 들어있으며

 

체리는 아예 대놓고 멜라토닌을 갖고 있는 과일이다

 

영양제로 멜라토닌을 먹는 방법도 있는데 시차적응이나 수면패턴이 뒤로 밀린 경우

 

단기간 써볼 수 있다

 

 

 

6. 잠이오기전에 잠자리에 들지 않는다 (자극조절법)

 

불면증 환자의 가장 큰 특징이 잠자려고 누워서 잡생각을 한다는 것인데

 

이럴 경우 불면증이 만성화될 확률이 높다

 

15분내로 잠들지 않으면 과감하게 이불을 박차고 나와라

 

불은 끄거나 무드등만 켠채로 침실 이외의 다른 장소에 있다가

 

잠이 오면 다시 잠자리에 들어라

 

마찬가지로 15분내로 잠들지 못하면 다시 밖으로 나오는식으로 계속 시도한다

 

잠에서 깼는데 다시 잠들기 어려울때도 이 방법을 쓴다

 

이게 은근히 귀찮은 과정이고 조금만 누우면 잠이 들것 같기도 해서

 

잠자리를 박차고 일어나는게 쉽지 않다

 

이 방법은 자극조절법이라고 하는 인지행동치료의 일환인데

 

단순하지만 정말 탁월한 치료방법이다 70~80%는 이걸로 치료된다

 

 

 

7. 심신을 이완시키자

 

몸은 피곤한데 잠에 못든다고 호소하는 경우가 있다

 

교감신경이 부교감신경 으로 넘어가야 긴장이 풀리고 잠이 온다

 

불면증 환자들은 대게 몸과 마음이 긴장 상태이기 교감신경이 항상 흥분해 있다

 

아래의 방법은 신체를 이완시켜 부교감신경을 활성화 시키는데 탁월하다

 

 

1) 잠들기 1~2시간 전쯤에 반신욕 또는 족욕을 해라

 

이완되는 것은 물론 점진적으로 몸의 체온을 떨어뜨려서 숙면을 취할 수 있게 한다

 

  

2) 복식호흡을 해라

 

몸이 긴장돼 있을 때 호흡을 잘 살펴보면 숨을 참고 있거나 호흡을 얕게 하고 있다

 

잠 잘 때 새근새근 하는 소리를 떠올리며 복식호흡을 하면 긴장이 풀리고 이완된다

 

교감신경을 컨트롤 하는 유일한 방법은 호흡뿐이다

 

긴장성 불면증 환자에게 복식호흡은 진짜 너무너무 중요하다

 

복식호흡은 글로 익히기에 한계가 있기 때문에

 

임상심리사나 정신과 의사에게 직접 배우는걸 권한다

 

 

 

3) 걱정하는 시간을 따로 만들어라

 

 

걱정하는 시간을 최소 밤 9시전에는 만들어서 그 시간에 걱정만 해라

 

노트에 써보면서 이 걱정이 합리적인 것인지 사색도 해보는 시간을 갖자

 

이렇게 되면 자기 전 공상에 빠지거나 상념에 젖는 것이 어느 정도 완화된다

 

내일 걱정하는 시간에 또 하자고 스스로를 달랠 수 있다

 

 

 

 

8. 뇌파치료 (뉴로피드백)

 

병원에 방문할 경우 인지치료 일환으로 시행한다

 

알파파(각성뇌파)가 줄고 세타파가 늘어나면서 수면상태로 진입하는것인데

 

불면증 환자들은 잠이 들었다고 해도 각성뇌파가 자주 나와서 잠을 깨우거나

 

깊은 잠을 방해하는 경우가 많다

 

뇌파치료는 머리부근에 센서를 부착하고 영상을 틀어주며

 

영상에 집중하는 훈련을 하는 것이다

 

이 과정에서 알파파가 줄고 세타파가 늘어난다

 

스스로의 힘으로 세타파가 나오게 훈련한다

 

마음챙김 명상과 원리가 비슷하다

 

명상무드에 접어들기 쉽게 훈련하는 것이라고 보면 된다

 

 

 

9. 수면제 복용

 

만성 불면증인 경우는 혼자힘으로 극복하는데 한계가 있다

 

가까운 정신과나 수면센터에 방문해서 진료받으면

 

졸피뎀을 2주분 정도 처방해줄 것이다

 

졸피뎀의 경우 그것이 알고 싶다 에 나오고 악명이 높은데

 

의존성에 빠지는 경우 대부분이 정신과 전문의가 아닌

 

내과나 가정의학과 같은 곳에서 제대로 된 지도 없이

 

처방받고 복용하는 경우다

 

전문의의 지도하에 치료목적으로 먹는다면 탁월한 효과가 있다

 

벤조디아제핀 계열의 약보다 의존성이나 내성도 덜하고 여러모로 안전한 약이다

 

약을 통해 수면리듬을 회복하고 1~8번을 통한 방법으로 스스로 잠들 수 있는

 

힘을 키움으로서 약을 서서히 줄여나가는 방식으로 치료한다

 

약에 의존하기보다 스스로 잠드는 힘을 키운다는게 불면증 치료의 핵심이다

 

 

 

10. 너무나 당연한 것 들

 

 

1) 규칙적인 생활을 하라

 

새벽 늦게 잠들거나 거의 잠을 못잔 것 같더라도 기상시간만큼은 일정하게 유지해야한다

 

1번에서 말한 수면리듬을 맞추기 위해서 반드시 일정한 시간에 일어나서 햇빛을 봐야

 

불면증을 극복할 수 있다

 

 

 

 

 

2) 음주는 절대로 금물

 

술을 마시면 잠이 잘 오는 것은 사실이지만 수면의 질이 매우 낮아서

 

깊은 잠을 잘 수 없게 된다

 

습관이 되면 알콜 의존증이 생길 수 있기 때문에 수면제 대용으로 음주는 절대로 금물이다

 

수면은 1단계- 2단계 -3단계 -4단계 (서파수면) 으로 나뉘는데

 

3-4단계인 서파수면에 접어들어야 심신이 회복 된다

 

술을 먹고 잠들면 3단계 수면진입은 거의 불가능하고 1,2단계에서 머물기 때문에

 

피로회복이 안된다

 

 

3) 시계를 멀리하라

 

이미 불면증이 심한 환자들은 잠에 대한 집착이 상당히 강하다

 

시계를 보면 초조해지고 불안해지기 때문에 불면증의 심리적 요인이 악화 될 수 있다

 

잠에서 깨더라도 시간확인을 하지말고 침실에서 시계를 아예 치워버려라

 

 

4) 쾌적한 침실 온도

 

깊은 잠에 빠지려면 체온이 낮아져야하는데

 

깊게 잠들기 위한 실내온도는 22도 가 적당하다

 

또한 건조하면 코가 마르고 코막힘이 심해지기 때문에

 

습도는 50% 내외를 유지하는 것이 좋다

 

 

 

 

 

5) 베개와 매트리스

 

나는 맞는 베개를 찾으려고 베개에만 100만원 넘게 썼다

 

오석관 닥터필로우, 가누다베개 , 자생추나베개, 까르마 베개, 템퍼베개 등

 

이게 일주일 정도 체험으로도 맞는 베개 찾기가 쉽지않다

 

결국 내게 맞는 베개를 찾아냈는데 돈 아깝지는 않다

 

매트리스는 나는 싸구려 라텍스 쓰는데 나중에 템퍼나 씰리 같은 브랜드

 

직구도전해볼 생각이다

 

 

 

6) 잠자기 전 흡연

 

니코틴에 각성물질이 있어서

 

잠드는걸 방해 할 뿐만아니라

 

깊은 수면을 방해하는 가장큰 요인으로 분류된다

 

불면증 있는 사람은 힘들겠지만

 

자기 직전만 이라도 담배 피는 건 좀 자제해라

 

 

 

 

7) 야간 운동은 삼가라

 

격렬한 운동 후에는 코티솔이라는 각성호르몬이 나오고

 

교감신경이 흥분된다 이완하려면 시간이 좀 걸리기 때문에

 

밤늦게 하는 운동은 불면증의 원인이 된다

 

잠자기 최소 4시간 전에는 운동을 끝내는게 좋다

 

 

 

불면의 원인이 잘못된 생활패턴이나 정신적, 심리적인 것에 기인하는 경우는

 

위의 방법이 효과 적일 것이나

 

질병으로 인한 것이면 이야기가 많이 달라진다

 

위의 것은 기본으로 지키고 가까운 정신과나 수면센터를 방문해서

 

진료를 보고 필요하다면 수면다원검사도 해보는게 중요하다

 

수면 메커니즘과 치료방법, 각종 수면장애등 다루고 싶은것도 많고

 

좀더 각론으로 들어가고 싶은데 글이 너무 길어질까봐

 

가장 중요한것들만 적었다

3줄 요약

1. 자신이 만성피로 같다면

2. 한의원으로 가서 보약 지어먹을게 아니라

3. 수면에 문제가 없나 살펴봐라