벤치프레스를 해도 갑빠가 나오지 않는 이유를 알아보자

그중에서도 벤치프레스를 해도 갑빠에 반응이 없다는 사람들을 위해서 이 글을 준비했다.

 

이 글은 헬스에 갓 입문한 초보들을 위해 싸질르는 글이다. 내 글에 반박하는 좆문가들은 니들 좆꼴리는대로 운동하고, 헬스초보들은 도움이 되길 바란다.

초보자를 위해 전문용어는 최대한 자제했다.

 

선 3줄요약

 

1 헬스는

2 자세가

3 중요하다.

 

 

사람들이 헬스하는 이유가 바로 ㅅㅌㅊ몸을 갖기 위해서겠지? 근데 ㅅㅌㅊ 몸이 되려면 훌륭한 갑빠가 빠질 수 없다는 걸 잘 알거야.

예전부터 남자새끼들이 헬스하는 이유 중 하나가 아놀드성님처럼 훌륭한 갑빠를 갖기 위한 거였으니까 말이야. '남자는 갑빠'라는 말도 있잖아? 

요즘엔 매스컴의 영향때문인지 맨날 복근 복근 하면서 아이돌 나와서 맨날 배 뒤집어 까는데말이야, 갑빠없이 복근만 있다면  닌자거북이 밖에 더되겠냐!

 

하지만 초보인 사람들은 누워서 바벨을 들어올려도, 이상하게 갑빠에 반응이 안 오고 팔만 아프단 말이지.

한두번 해보고 어깨아파서 포기하는 사람들도 많고, 심지어는 한달을 해도 팔만 굵어지고 갑빠는 튀어나오지 않는 초보헬스유저들도 있어.

그런 초보들을 위해서 벤치프레스의 자세를 알아보도록 하자.

 

 

1 허리(펴기)

 이건 누구나 잘 알다시피 허리는 곧게 펴서 아치형을 만드는 것이 중요한데, 이건 벤치프레스 뿐만이 아니라 (복근운동을 제외한)모든 운동에서 기본적으로 해야 되는 자세야.

배를 너무 심하게 앞으로 내밀지는 말고, 누웠을 때 허리에 적당한 기장감이 오고 벤치 사이에 손바닥이 들어갈 정도의 공간이 생기면 돼.

 

2 어깨(내리기)

 자세가 안좋은 사람들은 평소에 등이 굽고, 어깨에 힘이 들어가서 어깨가 올라가 있을 거야.

허리를 곧게 펴고 서 있는 상태에서 거울을 보자. 그리고 어깨를 최대한 올려봐. 어좁이가 되겠지? 그리고 나서 힘을 줘서 최대한 내려봐. 그러면 쇄골 부위에 당기는 느낌이 올거야.

그때 살짝 힘을 빼서 당기는 느낌만 없게 해 보자. 그게 자연스럽게 어깨를 내린 상태야.

 

헬스를 진지하게 해볼려고 하는 사람들은 1번 '허리펴기'와 2번 '어깨내리기'를 헬스장에서만큼은 습관화하도록 하자.

벤치프레스 뿐만 아니라 (복근운동을 제외한)모든운동의 기본자세야. 기본이 되어야만 다른 연결동작들도 제대로 들어가는 거다.

헬스장에서 보면 어깨가 귀 밑에 붙은 상태로 벤치프레스나 렛풀다운, 심지어는 데드리프트까지 하는데, 보는게 너무 안타깝더라.

그자세로 해봐야 힘만 들고, 본인이 키우려는 부위는 제대로 발달이 안되거든.

 

 

3 등(모으기) - 중요!!!

지금 설명하는 자세는 초보들이 가장 많이 틀리는 자세이면서, 힘을 가슴근육에 집중하기 위해 가장 중요한 자세이다.

'후인하강'이라는 말도 하고 영어로는 '숄더팩킹' 이라고 한다.  '후인거상'자세로 한다는 트레이너도 있는데, 나는 '후인하강'으로 한다.

여기서는 초보들을 위해 그냥 '등모으기'로 명칭하겠다.

 

 

사진은 '후인거상'인데 등을 모아서 견갑골을 가운데로 모은 후에 승모근까지 힘을 주고 견갑골을 위로 들어올린 상태야. 저상태에서 승모근에 힘을 빼고 견갑골을 내려준 것이 '후인하강'

'후인거상'이 맞냐 '후인하강'이 맞냐도 이견이 많은데 일단 후인(등모으기)만 제대로 시켜주면 된다. 개인적으로는 '후인하강'을 추천한다. 

 

등을 모아서 양쪽 견갑골은 가운데로 모이고, 양 어깨는 뒤로 쫙 빠지고 가슴은 앞으로 내밀어 준 상태를 유지해 줘야 한다. (턱은 앞으로 내밀지 말고, 당겨서 턱살이 접히도록 하자. 고개를 숙이지는 말고)

이 자세를 할 때 어깨가 다시 귀 쪽으로 올라가는 사람이 있는데(2번 어깨내리기) 신경써서 다시 내리도록 하자.

 

이거 안가르쳐주는 트레이너가 의외로 좆나게 많다. 만약 트레이너가 벤치프레스 지도할 때 '등모으기' 안가르쳐주면, 직무유기드립조차 아까운 존나 핫바리 쓰레기새끼라고 보면 된다.

자격증 없는 동네 양아치가 시급알바하는 중이니까, 다음부터 인사도 하지 말고 쌩까라.

 

여기서 중요!!한 것은, 이 자세가 바벨을 앞으로 밀어올린 상태에서도 유지가 되어야 한다는 것이지.

내가 바벨을 밀어서 팔을 편 상태에서도 어깨는 계속 뒤에 있어야 하고, 가슴은 앞으로 튀어나와 있어야 하고, 그러기 위해서는 견갑골은 계속해서 등 가운데로 모아져 있어야 한다는 말이다.

운동경력이 오래 된 사람들도, 배우지 않고 혼자 하는 사람들은 벤치를 밀어올릴 때에 어깨가 바벨 올라가는 방향으로 같이 따라간다.

 

바벨을 밀어올릴 때 어깨가 바벨 방향으로 같이 따라가면 어떤 현상이 발생하느냐?

가슴근육 뿐만 아니라, 앞삼각근(어깨 앞쪽근육), 전거근(갈빗대에 붙어있는 근육)에 같이 힘이 들어간다.

 

 

그림의 빨간 동그라미가 전거근이다. 파랑은 앞삼각근

 

 흑형 전거근 ㅅㅌㅊ?

728x90

예들 들어볼게.  

견갑골과 어깨가 제대로 고정된 자세로 밀어 줄 때는 가슴근육이 50kg을 부담하게 된다면,

어깨가 바벨 방향으로 따라가게 되면 가슴 20kg 전거근 20kg 앞삼각근 10kg 이렇게 부하가 나뉘어서 걸린다는 것이다. (삼두는 제외하고 봤을 때)

심한 경우는 잘못된 자세를 반복하여 전거근이 지나치게 발달하면, 가슴에 전혀 부담이 없이 전거근 35kg 앞삼각근 15kg 이렇게 부하가 걸리는 수도 있다.

그렇게 되면 전거근만 커지겠지? 하나를 하더라도 신경쓰면서 견갑골을 고정시키자.

근돼들이 괜히 고립 고립시키라고 잔소리 하는게 아니다.

 

등모으기 자세가 힘든 사람들이 있을 것인데, 평소에 자세가 안 좋고 컴퓨터 앞에만 앉아있는 사람들은 어깨가 둥그렇게 앞으로 나온 형태가 되기 쉽다.

의학용어로 '라운드숄더'라고 하는데 소흉근이 많이 긴장해 있어서 그런 경우가 많다.

 

소흉근은 견갑골을 앞쪽으로 당겨주는 작용을 하기 때문에 이부분이 긴장돼 있거나 짧거나 뻣뻣하면, 등뒤에서 견갑골을 모으는 데에 방해가 되겠지?

그럴 땐 소흉근 스트레칭을 해 주도록 하자. 처음엔 잘 안돼더라도 스트레칭을 계속 하다보면 점점 모아지는 견갑골을 느끼게 될 것이다.

 

 

 

스트레칭 할 때에 팔꿈치를 높이 올릴수록 소흉근보다는 대흉근쪽으로, 특히 아래쪽대흉근으로 스트레칭이 된다.

소흉근을 스트레칭 시키려면 팔을 90도 이상 올리지 말자.

 

또한 등에 힘이 없는 사람들도 몸 앞에서 가슴이 당기는 힘을 등근육이 못이기니까 등모으기가 더 어려울거야.

턱걸이나 로잉머신 같은 등운동을 해라. 등근육이 힘이 있어야 가슴쪽 근육이 앞에서 당겨도 등뒤에서 더 세게 당겨주기 때문에 등모으기가 더 수월하다.

 

 

4 그립

 

그립법은 종류가 많고 이견들도 많은데, 운동을 오래 하다보면 자기한테 맞는 그립법을 찾게 되고, 자기가 했을 때 편한 그립법으로 하면 된다고 본다.

대학 동기중에 근돼 한놈이 있는데, 섬리스그립으로 벤치프레스를 200kg을 한다. 옆에서 보고 있는 나는 불안하지만, 본인이 편하면 장땡이다.

 

섬리스 그립 사진

    

 

하지만 초보자들이 하기엔 위험하므로, 안전하고 많이 사용하는 오버그립으로 하는 것이 가장 무난하다. 

 

  오버그립 사진

 

오버그립은 다들 알듯이, 바를 정권쥐듯이 주먹으로 말아쥐는 그립이다. 엄지가 다른 손가락을 감싸쥐는 모양이지

하지만 우리 초보들은 전완근이 많이 약해서 벤치를 몇번 들다 보면, 하박근육(팔꿈치와 손목 사이의 근육)이 많이 아플거고, 심하면 근육통도 올 수 있어.

 

 

오버그립이 힘든 사람들을 위해서 한 가지 그립을 더 소개할게.

변형된 오버그립인데, 오버그립에서 좀더 하박근육을 덜 쓰기 위해 만들어낸 거다.

내가 만든 건 아니고, 생활체육지도자 심사위원으로 계시는 교수님께서 가르쳐 준 그립인데, 초보자들이 하기에 적절하다고 생각된다.

 

 학교다닐 때 농구는 한 번쯤 해 봤을 거야. 농구 패스할 때 보면 '체스트패스'라고 해서 가슴 위치에서 던지는 패스가 있다.

 

손가락이 안쪽방향으로 기울어진 거 보이지? 손가락이 하늘을 가리키는 게 아니지? 안쪽으로 45도 정도 기울어져 있는 게 보일거야. 저 상태에서 그립을 쥐는 건데

일반적인 오버그립은 중지손가락이 위쪽으로 간 상태(90도)에서 말아쥐는데 반해, 변형된 오버그립은 중지손가락을 안쪽으로 기울인 상태(45도)에서 말아쥔다. 

이 그립의 장점은 근육의 개입없이, 척골과 요골만으로 무게를 받치기 때문에, 하박이 약한 사람들도 할 수 있다. 하박에 힘이 덜 들어가기 때문에 가슴에 좀 더 집중할 수 있는 장점도 있다.

 

신체구조상 이 그립이 안되는 사람들은 일반적인 오버그립을 하도록 하자.

 

 

 

5 팔꿈치

팔꿈치와 손목과 유두는 수평선상에 위치하도록 한다. 어깨와 팔의 각도를 45도라고 말하는 사람도 있던데, 얼추 그정도 된다.

사람마다 팔길이와 흉곽의 위치가 다르기 때문에 '딱 45도로 해라' 라기 보단, 일어서서 거울에 수평선을 그어놓고  봤을 때, 유두와 팔꿈치와 손목이 수평선상에 놓이면 된다.

정면이 아닌 측면으로 보면 더 잘 보인다. (팔꿈치 위치도 이견들이 많은데 초보들은 이렇게 시작해라. 안전제일이다)

 

팔꿈치가 유두보다 높이 올라오게 되면, 다른 헬스 글들이 잘 설명했듯이 어깨 망가지기 쉽다.

팔꿈치를 유두보다 너무 낮게 내리게 되면, 하박근육이 다치게 될 수 있고, 흔히 '골프엘보' 라고 말하는 내측상과염의 위험이 있다. 초보헬스들에 한해서

무거운 무게를 칠수록 부상의 위험이 높으니 팔꿈치의 위치를 신경쓰도록 하자.

그리고 벤치를 밀 때 팔꿈치를 끝까지 180도로 쫙 펴지 말고 살짝 굽힌 상태까지만 펴라. 170도 이하로.

 

6 무게

 

무게는 가볍게 한다. 무겁게 하면 자세를 익히기도 전에 휘청거리고 힘에 부쳐서, 자세를 신경을 쓸 수가 없다.

적어도 자세가 제대로 잡히기 전까지는 가볍게 한다.

원판을 끼우지 않은 벤치프레스바의 무게는 20kg이다.

초보는 빈 바도 무겁고 들때 휘청거리기 쉽상이다. 바가 무겁다면 더 가벼운 아령으로 연습하는 것도 괜찮다.

그것도 무거우면 나무로 된 스트레칭봉으로 해라.

무게는 하다보면 저절로 늘게 돼 있다. 단 꾸준히 한다는 조건하에.

 

 

 다 읽었으면 실천을 해 보도록 하자.

 

헬스라는것도 개개인의 차이가 있어서, 좋은 트레이너를 만나고, 또 운동을 오래 하면서 노하우를 알아가는 사람도 있는 반면에,

운동 경력은 오래 되어도, 안좋은 자세가 습관화돼서 그자세로 계속 하는 사람들도 많다.

 

5년 헬스했다는 사람도 벤치프레스 할 때 어깨 앞뒤로 왔다갔다 하는 경우도 많고. 물론 5년을 꾸준히 했으면 당연히 몸은 건장해 보이고 좋을 수 밖에 없어.

다만 전체적으로 두루뭉실하게 커지기는 하는데, 내가 목표로 하는 근육이 단독으로 성장하기는 힘들어.

 

벤치프레스도 마찬가지야.

정자세가 아니더라도, 운동을 오래 했으면 중량은 늘게 돼 있다. 근데 그건 삼두로 미는 힘이랑 상체근육 전체로 미는 힘이고, 가슴근육의 집중은 안된다. 당연히 가슴이 크는 속도도 느리다.

 

이왕 시작할 거 시행착오 안겪고 처음부터 제대로 하는게 좋지 않겠어. 시간낭비도 안하고 말이야.

 

제대로 된 자세로 하면 단 한 번을 해도 가슴에 자극이 오는 걸 느낄 수 있다.

믿지 못하겠으면 위에 내가 말한 것을 그대로 지켜서 해봐라.

아니 그냥  방바닥에 누워서 맨손으로 내가 말한 자세들을 지켜가면서 해봐라.

자세만 제대로 잡으면 맨손으로 해도 가슴자극을 충분히 느낄 수 있을 거다.

 

내가 알려준 자세로 제대로 하면, 다음날 가슴이 뻐근해지는 걸 느낄 수 있을 거야.

근육은 기시부보다 정지부가 빨리 피로해지기 때문에 가슴 중에서도 안쪽보다는 바깥쪽, 즉 겨드랑이 아래쪽으로 뻐근해질거야. 그걸 느꼇다면 제대로 한거라고 볼 수 있어. 

만약 근육통이 심하다면, 위짤에 나오는 소흉근스트레칭(한손으로 하는거)을 팔꿈치를 약간 더 높이 올린 자세로 해봐. 할 땐 아프더라도 하고나선 시원하고 이완되는 걸 느낄 거야.

 

그리고 이 방법대로 하면, 예전에 할 때보단 중량이나 횟수가 좀 줄어들거다.

그동안은 가슴근육, 전거근, 앞삼각근 세 근육이 협력해서 들던 무게를 오로지 가슴으로만 들려니, 당연히 더 힘들고 무게는 줄어들 수 밖에 없다.

이 방법으로 횟수를 오래 해 보면 팔에 힘이 빠져서 못 드는 게 아니라, 진짜 가슴에 힘이 빠져서 못 들게 될 것이다.

 

 

마지막 3줄 요약

 

1 '등모으기'가

2 가장

3 중요하다