지방 그리고 다이어트에 대해..

음식 1그램당 열량은 탄수화물 3.75kcal, 단백질 4kcal알코올 7kcal에 대한 지방은 9kcal이다. 이 음식들이 사람 몸에 들어가서 열량으로 소비되지 않고 쌓이면 뱃살로 축적된다. 아래 사진은 1파운드 (453g)의 인체지방 실제 크기다.  체지방 5kg만 달라져도 외모차이가 크게 난다. 

 

외모의 문제보다 더 중요한 건 건강이다. 

 지방이 배나 간에 쌓이는 경우 2형 당뇨병에 관여하기 때문에 특히 몸에 나쁘다. 어느정도 까지는 몸이 버텨주지만 여성이라면 허리 80cm이상 남성은 94cm이상이 비만의 나침반으로 신경을 써야 하는 수치다

사람들이 특히 파오후 여자를 피해야 하는 이유가 있다

체지방은 여성의 배란에 큰 역할을 한다. 건강한 성인 여성의 체지방률은 20-30%이며, 남성의 약 2배다. 여성의 체지방률이 18%를 밑돌면 배란이 멈주고 거꾸로 50%를 넘으면 불임을 일으킬 가능성이 높아진다. 

렙틴이라는 호르몬이 지방 조직에서 체지방율과 같은 비율로 혈액 속에 분비되고 뇌는 이 혈중 렙틴 농도를 감지하고 그 농도가 충분히 높을 때마다 배란을 일으키기 때문에 체지방이 지나치게 적거나 많으면 뇌가 혼동을 일으켜 불임이 일어날 가능성이 높다.

다이어트 하려면 어떤 음식을 먹어야 좋을까?

 체지방을 줄이려면 사실 많이 운동하는 것보다 칼로리 섭취 량을 줄이는 게 더 효과적이다. 그러나 지방이 9kcal이니 고기만 덜 먹으면 된다고 생각하면 안 된다. 마블링 된 고기나 비계 등의 지방성분 많은 부위는 피해야 하지만 단백질을 공급해야 하므로 살코기는 먹어야 한다.  그리고 한국인의 식단에서 가장 열량이 높은 것은 밥이나 빵 라면 등의 탄수화물과 탄수화물로 만든 과자 등의 군것질 거리에 들어간 당분이다. 탄수화물과 당분은 소화흡수도 단백질보다 빠르기에 쉽게 공복감을 느끼고 열량섭취를 증대시키기도 한다. 따라서 다이어트를 시작할 때 무리하게 굶는 것 보다는 빵이나 밥, 군것질을 최대한 줄이고 다이어트에 좋은 음식으로 식단을 변경하되 배가 고프지도 부르지 않을 정도로 적당히 식사량을 줄이는 게 좋다.

아래는 서양 헬스사이트에 나온 다이어트에 좋은 음식들 중에서 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 것만 추린 것이다.

1. 달걀

 달걀은 훌륭한 단백질원이면서 효과적으로 지방을 태워 주는 음식이다. 아침밥 대신 삶은 달걀 2개를 먹으며 다이어트를 시작하면 160키로칼로리(이하 칼로리)의 저열량식으로 지방을 태울 뿐 아니라 단백질을 보급하여 근육손실을 막는 데도 도움이 된다. 

2. 하루 1개의 사과

 "하루 1개의 사과면 의사가 필요없다"라는 서양 속담도 있다. 사과는 여러모로 체중 감소에 도움이 된다.  저열량으로 체중을 줄이고 천연 플라보노이드를 포함한 성분이 식욕도 감퇴시킨다. 지방을 태우고 효율적으로 혈당치도 내린다.

3. 브로콜리

 지방과 싸우는 사람에게 이상적인 음식. 글루코시놀레이츠, 엽산, 비타민 C가 지방을 잘 연소시키고 발암성 물질인 유리기를 제거한다.

4. 보리 혹은  보리로 만든 오트밀

 지방연소를 촉진하는 식품. 다른 곡물보다  소화에 두배나 많은 칼로리를 소비한다. 빨리 체중을 줄이고 싶다면  혼식을 하는 게 좋다. 콜레스테롤을 낮추고 혈당치도 효과적으로 조정한다.

5. 아몬드

 식이섬유와 좋은 지방이 풍부한 귀중한 단백질원. 항상 곁들여 먹음으로써 효율적으로 지방을 연소시키면서 체중을 줄일 수 있다. 칼슘도 많이있어  뼈의 형성을 촉진하고 식욕도 억제한다. 하루 권장 최대 섭취량은 20알 정도다

6. 자몽

 

 과도한 인슐린 분비를 낮추고 혈당치를 조정한다. 1개당 약 160mg의 비타민 C가 포함되어 있으므로 하루에 1개면  충분하다

7. 저지방 유제품

 칼슘과 비타민 D가 풍부하고 지방을 줄이고 근육을 만든다. 저지방 우유, 요구르트, 치즈는 우수한 지방 연소 식품이다. 매일 이들 식품을 식사에 곁들여 충분히 섭취하면 대사가 개선되고 먹지 않는 사람들보다 두배의 감량효과가 있다는 연구결과도 있다

8. 생선

 연어, 참치, 고등어 같은 생선을 많이 먹으면 특히 복부 지방을 대폭 줄일 수 있다. 연어는 대사와 인슐린 감수성을 개선하는 오메가 3지방산을 많이 포함했다. 이는 체중을 줄일 뿐 아니라 보다 오랫동안 공복감을 덜 느끼게 할 수 있다.

9. 샐러드

 다이어트의 알파요 오메가. 전문헬스트레이너들은 파오후들 다이어트 프로그램에서 샐러드를 주식으로 권한다.  단순한 수치로 봐도 저칼로리 식사지만 추가적으로 몸에 들어간 야채성분들이 다른 좋은 단백질을 도와 유리기를 제거하고 근육을 만드는 데 도움을 준다.

10. 녹차

 녹차에는 카테킨이라는 우수한 천연 물질이 포함됐다. 이것이 대사와 지방 연소율을 올린다. 매일 5~6잔의 녹차를 마시면 80kcal를 소비할 수 있다. 중국인들의 음식은 기름에 볶은 것이 많은데 중국인들의 비만도는 먹는 양에 비해 낮다.  그 이유를 그들이 하루에 1리터 이상 물 대신 마셔대는 녹차 때문이라 분석하는 학자들도 있다.

그 외에도 살코기, 베리류, 고추, 땅콩 버터, 유청, 두유 등도 좋다. 물론 어떤 식품이든 지나침은 모자람만 못하다. 지나친 섭취는 오히려 몸에 해를 가져오게 되므로 적당량만 먹자.